慢性疲労や肩こりにも関係するビタミンＢ群
ビタミンＢ群は、
- 三大栄養素の代謝・エネルギーの産生
- 身体を健康に保つ
というはたらきをします。
ビタミンＢ群のはたらき・不足すると・多く含む食品
ビタミンＢ１…糖質や脂質がエネルギーに変換するための酵素のはたらきを助ける。
不足すると→エネルギー産生が滞る
ので、→肥満、慢性疲労、肩こり、食欲不振…などになりやすくなります。
ビタミンＢ１を多く含む食品…豚ひれ肉、うなぎ、大豆など
ビタミンＢ２…三大栄養素の代謝特に脂質代謝にはたらく。細胞がつくられたり合成されたりするのを促進。抗酸化作用。
不足すると→代謝が少なくなり、細胞が活発に合成されず、抗酸化力が少なくなる。
ので→口内炎、脂漏性皮膚炎、…などになりやすくなります。
ビタミンＢ２を多く含む食品…豚レバー、牛レバー、納豆、まいたけ、たまご、モロヘイヤ
ナイアシン(ビタミンＢ３)…三大栄養素の代謝に関わる。血液循環改善・健全な皮膚の生合成に関わる。
不足すると→通常の食生活で欠乏することはほぼない。
ナイアシンを多く含む食品…カツオ、キハダマグロ、ピーナッツ、豚レバー、牛レバーなど
ビタミンＢ６…アミノ酸代謝の補酵素としてはたらく。ドーパミン、セロトニンなどの生合成。ホルモン作用の調節
不足すると→腸内細菌からも合成されるので欠乏することは少ない。
ビタミンＢ６を多く含む食品…ミナミマグロ、かつお、牛レバー、鶏ささみ、にんにく、ピスタチオ
ビタミンＢ１２…アミノ酸代謝に関わる。葉酸とともに赤血球の生成、神経細胞内の核酸・たんぱく質の合成。
欠乏すると→悪性貧血、睡眠障害、知覚障害、食欲不振、倦怠感など
ビタミンＢ１２を多く含む食品…かたくちいわし、あさり缶詰水煮、しじみ、焼きのり
☆ビタミンＢ１２の吸収に必要なものは胃から分泌されます。そのため胃の健康も関係します。
葉酸…細胞の分裂・増殖・成熟に不可欠の成分。細胞分裂の活発な粘膜の健康維持。ビタミンＢ１２とともに赤血球の合成に作用。
欠乏すると→口内炎、肌の炎症など
葉酸を多く含む食品…焼きのり、鶏レバー、菜の花、モロヘイヤ、ほうれん草
パントテン酸…三大栄養素の代謝、脂質・糖質のエネルギーたいしゃにふかけつ。HDLコレステロールの生成を促す。副腎皮質ホルモンの合成。
欠乏すると→通常の生活では不足することはない。極端なダイエット・抗生物質の多用で消耗。
パントテン酸を多く含む食品…鶏レバー、豚レバー、卵黄、生たらこ、納豆
ビオチン…糖や脂肪の代謝に関わる。皮膚・粘膜・爪・髪の健康に深くかかわっています。
不足する→皮膚炎、脱毛、食欲不振、うつなどの症状がでることがあります。
ビオチンを多く含む食品…レバー、卵黄、魚介類、キノコ類、ナッツ類
ビタミンＢ群がはたらくには
ビタミンＢ群は、それぞれにこれだけのはたらきを担当していますが、
チームワークで働くので、一つの効果を狙って一つだけを摂っても、
必要ない効果と判断してどれかを摂らなくても、うまく活躍しません。
栄養は、
○○にいい！
という理由だけではなく、全体のバランスが大切です。
そして、ここで紹介したビタミンＢ群は、たんぱく質とチームワークではたらきます。
ビタミンＢ群の良さを知って、ビタミンＢ群だけを摂取しても、
たんぱく質も摂取しないと、活躍できません。
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