身体の安定！中腰に強くなる・歩く・走る・階段のぼる腸腰筋(ちょうようきん)//大腰筋(だいようきん)編筋トレ～その１ちょっと難しい両脚とそれよりは楽な片脚ずつ～

おすすめな体操ブログ 2020.04.30

2020年4月投稿、2022年4月rewrite。

背骨(胸椎きょうついの一番下と腰椎ようつい)から、骨盤(こつばん)を通って大腿骨(だいたいこつ・腿ももの骨)についています。

大腰筋(だいようきん)小腰筋(しょうようきん)は、インナーマッスルとして有名な重要筋肉です。

をする筋肉で、特別な仕事として紹介されないけど、中腰に必要な筋肉。

Ｙ字バランスって開脚することがすごく注目されているけど、まずはあの場所に脚を持って行くのがすごいことに気づいてほしい。

Ｙ字までいけなくても、脚を持ち上げて、あなたならどこまで脚を上げられますか？

柔軟性があっても力がなければ持ち上がりませんよね。その持ち上げる力担当が腸腰筋です。

股関節(こかんせつ)の支持もしている(筋肉は動きの大きなしごとだけではなく、支持するという重要な仕事もします)ので、これが使えているのと使えていないのでは、中腰を含めたいろんな支持動作の時に疲れやすいとか疲れにくいとかに関わってきます。

歩く・走る・階段を昇るをいっぱいすれば鍛えられるけれど、自分の生活に必要な筋肉力の少し上レベルに育ててあげると生活が楽に送れます。

どの筋肉にも言えますが、日常的な動作しか行っていなければ、その動作以下しか育ちません。

①寝そべって、両足を90度まで上げます。
※腕は横に伸ばす

②足裏を天井に向けて、お尻を持ち上げる。
※普通の人はそんなにたくさん持ち上げられないし、そんなに長時間上げたままに出来るものではありません。

③上げたお尻を戻して、足も下にしていく。
※出来るだけ「ドスン！」という感じに落とさないようにしていきます。

④足は床に着けないで、そのまままた90度に持って行き、②のようにお尻を持ち上げる。

↑これを30秒くらい続けます。

最初は、お尻をそんなに持ち上げられないです。そして、持ち上げた状態を維持するのはほんの一瞬です。

でも、続けて行けば、お尻が最初より持ち上げられるし、維持までいかなくても一瞬だけだった持ち上げ状態が少し長くなります。

１か月も続ければ、最初の自分より出来るようになります。

これに限らずですが、良い姿勢で行うことが大事です。

膝が正面か外側を向いた状態で脚の上げ下げ・お尻の持ち上げをするように姿勢に気を配りましょう。

今回その２です。

話の内容は同じで、異なるトレーニングを紹介します。

①両脚を90度の位置に持って行くところからスタートします。

②片脚は上げたまま、片脚を下げます。下げた足は地面に着かない。

③下げた足を上に戻す。

④反対側の足を下げる。床に着くまで下げずに、また上に戻す。

これを30秒くらい続けます。

先に話した両脚編だと、持ち上げ感覚が難しすぎて、達成感が得られにくいかもしれません。

そんな場合、こちらから始めても良いと思います。

片脚を下げると、反対側もついてきてしまう場合は、柔軟性といった面からも良い状態を作れると良いです。

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