元気な膝でいるための体操等
00.はじめに
前回、半月板損傷した話をしました。➡️https://www.daisy-seitai.com/2024/03/18/14767/
リハビリで行っている・ご指導いただいている体操やトレーニング以外にもネットで案内されている良い体操がありますが、自分でしてみて、時計見るんじゃなくてカウントしてもらえたら楽だなーと思って、動画を作りました。(2024.03.27//少しずつ書き足していきます。)
怪我してないから関係ないのではなく、これは、そもそも予防のためにしておく体操だと思いました。
体操の仕方をポンと置くのではなく、なんでその体操が必要か、どこに注意するかをここで話します。
動画の動きだけを見てなんとなく行うのではなく、なんでその体操が必要か、どこに注意するかをここでよくお読みになってから進めると、安全で効果的に行えます。
最初に知って欲しい膝の話をお読みになって、体操に進んでもらえるていいかなと思うのですが、膝の話は、ちょっとわかりにくい、とっつきにくいといった場合は、動画を見てからこちらの図を見るという順番の方がわかりやすいかもしれません。
【もくじ】
- 00.はじめに
- 01.動画の特徴
- 02.膝関節の可動域を少し増す
- 03.膝ってこうしています
- 04.膝の関節
- 05.①膝を伸ばそう!
- 06.②脚の背面を伸ばそう!
- 07.③股関節を動かそう
- 08.④腿の前面を伸ばそう!
- 09.⑤股関節を動かそう。
- 10.⑥足首を回そう。
- 11.⑦膝をもっと曲げられるようにするマッサージ
- 12.⑧
- 13.⑨
- 14.⑩
少しずつ書き足しています。(現在最終更新2024年3月29日)
01.【動画の特徴】
動画はYouTubeにアップしています。体操を○秒△セットと言われても時計見ながらするのは大変だと思うので、メトロノームをセットして合わせてカウントした動画を作りました。
動画は、解説等は省略して、継続していくために作ったものです。
02.膝関節の可動域を少し増す
03.【膝ってこうしています】
Aのように、身体が真っ直ぐ脚に乗っているのが理想ですが、Bのように少し曲げて立っている方が多いです。
膝を曲げているというイメージだと「私は曲げてない」と思うかもしれませんが、B’のように、膝を内側にしている人は骨の形状の特徴上Bのように少し膝を曲げています。
04.【膝の関節】
膝の大腿骨と脛骨は、二箇所の関節で関係しています。
【膝の関節の動き】
関節は、屈曲・伸展・左右の回旋・左右の側屈という六方向の動きがあります。
A.屈曲(くっきょく・まげる) : 膝を曲げる
B.伸展(しんてん・のばす) : 膝を伸ばす。これは、膝を曲げるの反対の動きで、少し反る方向にも動きます。
C. 回旋(かいせん・まわる) : 大腿骨に対して膝が少しだけ回ります。曲げたり伸ばしたりの補助的な動きをするための動きです。
D. 側屈(そっくつ・よこに) : これも曲げたり伸ばしたり、身体のバランス取るために少しだけ動く動きです。
AとBの動きがしっかりできれば、一緒にCDの動きもできています。
05.①膝を伸ばそう!
まずは、多くの人が足りない膝を伸ばすという動きをつけていきましょう。
【B伸展(のばす)の動き】
どの方向の話をしているかわからない場合、上図に戻ってのA屈曲B伸展C回旋D側屈をご参照ください。
脚の背面側(腿の裏側)が硬過ぎて、うっすらA屈曲気味でいることが多いです。
そのためB伸展の動きが理想より減っています。
この体操は、そんなB伸展伸ばすの動きをつけてあげるための体操です。
【どこに注意するか】
- 無理をしない(傷めた側の膝は痛くない高さにする)
- 載せられる側の足は、つま先を天井に向ける(足首90度)
- 無理に押したり、さらにの負荷をかけたりしない(自分の脚の重さだけで行う)
動画は特別なものではありません、20秒3セットを時計見ながらしなくていいように作ったものです。
06.②脚の背面を伸ばそう!
脚の背面が硬い人が多いです。
【B伸展したいのに、背面が硬すぎて進展を阻害】
どの方向の話をしているかわからない場合、上図に戻ってのA屈曲B伸展C回旋D側屈をご参照ください。
脚の背面を伸ばす方法はたくさんあります。
自分に合った方法を選びましょう。
ここで案内するものは、自分の体重がかからないので膝具合の悪い時に、おすすめなものです。
【どこに注意するか】
- 無理をしない(傷めた側の膝は痛くない高さにする)
- 伸ばす方の脚は、膝をしっかり伸ばす。
- 無理に押したり、さらにの負荷をかけたりしない
動画は特別なものではありません、20秒3セットを時計見ながらしなくていいように作ったものです。
07.③股関節を動かそう
膝に問題出るくらいなので、股関節が硬い。
または
股関節と膝に柔軟性はあるけど、それを超えるストレスがかかる生活をしている。
ことが多いです。
なので、股関節・臀筋をよく動かしましょう。
左右とも
⚫︎脚をまっすぐ引き寄せる
⚫︎外側に伸ばす
⚫︎反対側に伸ばす
をします。
【硬すぎる股関節・臀筋】
左側は支えるという支持が仕事なので、
左右比べたら多少左側のが硬い場合が多いです。
私も多少左が硬かったです。
しかし、今回の怪我で硬さがかなり増しました。(左の膝に症状が出ました)
4週間体操をして、ここまで伸ばせるようになりましたが
まだまだ硬いです。
股関節・臀筋を伸ばす方法はたくさんあります。
自分に合った方法を選びましょう。
ここで案内するものは、自分の体重がかからないので膝具合の悪い時に、おすすめなものです。
【どこに注意するか】
無理をしない
私は、傷めた側の膝は身体に近づけると痛みの出始める角度があります。
その角度を超えないようにしています。
伸ばす方の脚は、膝をしっかり伸ばす。
動画は特別なものではありません、20秒3セットを時計見ながらしなくていいように作ったものです。
08.④腿の前面を伸ばそう!
膝が痛い人、特に膝が腫れる人は、腿の前側が硬いです。
仰向けで伸ばせるといいけれど、
すでに膝が痛かったり、すでに膝が腫れている人は
仰向けでは出来ないかもしれません。
現在は、私も痛くした左側はうまくできません。
最初は立位(立った姿勢)で腿の前面を伸ばしました。
今は少しできるようになってきましたが、上体を倒しきれません。
※骨盤の特徴上、このストレッチは女性より男性の方がやりづらいです。
⚫︎膝が痛い人
⚫︎膝が腫れている人
⚫︎このポーズが難しい人
は、無理をせず、立位で行いましょう。
【どこに注意するか】
無理をしない
動画は特別なものではありません、20秒3セットを時計見ながらしなくていいように作ったものです。
09.⑤股関節を動かそう
怪我したばかりの頃は、左足は身体に寄せられませんでした。
膝を曲げ切らなくても股関節に刺激はいくので、
無理のない角度で行っていきます。
【どこに注意するか】
無理はしない
動画は特別なものではありません、20秒3セットを時計見ながらしなくていいように作ったものです。
10.⑥足首を回そう
これも、
最初の頃は、足を身体に寄せられなくて
体から離れた所で回すので大変でした。
大変な時は、20秒1回くらいしかできませんでした。
【どこに注意するか】
無理はしない
動画は特別なものではありません、20秒3セットを時計見ながらしなくていいように作ったものです。
ここまでの、膝のための体操①から⑥がまとめて見られる動画はこちらです。
11.⑦膝をもっと曲げられるようにするためのマッサージ
マッサージです。
曲がらない膝の原因全部これではないけれど 今膝が痛くない人でも、ここが硬くて
- 膝がまっすぐ伸びない
- 踵がお尻につかない←屈み込めない
といった方が多いです。
といった方が多いと気づきました。
少しずつ書き足しています。(現在最終更新2024年4月3日)
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