中年期の「加齢かな…腰が痛い。毎日、腰が重い。」を解消する方法。その1
知らず、日常的中腰になっている
ずっと中腰で何かの作業をすると、腰が痛くなることは、経験上ご存知ですよね?
潜在的に、下図のような姿勢になっている場合、ずっと中腰で作業しているのと同じです。
だから、「腰が痛い・重い・スッキリしない」という状態が続いています。
人は、加齢と共にこういった姿勢になってきます。
見た目にここまでではない場合も、
気づくと、
- ずっと腰が痛い。
- ずっと腰が重い。
- ずっと腰がスッキリしない。
といった人は、潜在的なこういった姿勢の始まっています。
加齢といえば、加齢。
歩く時に、歩幅が小さくなるのは、太腿の筋肉が弱まってくるからです。
さらに、弱まってくると、ただ真っ直ぐに立っている時に、使っていないのに疲労的に使っています。
使っていないのに、疲労的に使っていると、硬くなりやすくなります。そして硬くなると真っ直ぐに立ちにくくなります。
今回は、解消法を話す、その1として、背面の筋肉の話をします。
- 大腿二頭筋(だいたいにとうきん)
- 半腱様筋(はんけんようきん)
- 半膜様筋(はんまくようきん)
この四つの筋肉は、ハムストリングスとも呼ばれる太腿の背面にある筋肉です。
これらは、歩く・走る時に足を後ろに蹴り出す、下腿(かたい：ふくらはぎ)を臀部(お尻)に引きつけるといった働きをします。
ハムストリングストレーニング
ヒップリフト、という名称で有名ですが、単にお尻を上げるのではなく、踵(かかと)を使ってお尻を上げましょう。
1.膝を立てて、仰向けになります。腕は体の横に置きます。
2.爪先を上げて、踵だけ地面につけて、お尻を持ち上げます。
お尻と腿の背面に効く感じに、グッと上げます。
「効く」という感覚まで上げることが大事です。
この1.2.を30秒繰り返し、15秒から30秒休んで、また1.2.を30秒、15秒から30秒休んで、15秒から30秒休んで、また1.2.を30秒繰り返す。
と、3セットやります。
これを毎日か、1日おきに継続していきましょう。
行った翌日に筋肉痛がなければ、または筋肉痛が弱ければ、もう少し「グッと」あげましょう。
知らず中腰になっているようすから解消
表に見えてくる前、潜在的な状態(目に見えて上図のような姿勢にはなっていないけど、腰が痛い・重い・すっきりしないなどの感覚がある)なうちに、解消していきましょう。
もうすでに、表に見えてきている場合も、解消していきましょう。
腰が反っている方(反り腰)は、こちらのストレッチをしてからトレーニングをした方が効果的です。
【合わせて読みたい】
「腰が重いな…。」年取って硬くなって、腰の痛みに影響するから体操したい場所。➡️ https://www.daisy-seitai.com/2023/11/12/14612/
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